ZMA是什麼?

什麼是ZMA?

ZMA是一種健美者及運動員經常服用的膳食補充品，由專利程序所製造之獨特的、合成代謝用的維他命/礦物質配方。ZMA的成份含有高活性類型的鋅與鎂，其中並添加維他命B6來提昇鎂、鋅的吸收與利用。

鋅是什麼？

鋅 (Zinc) 是一種營養素，在身體中扮演著許多重要的角色。因為身體不會自然產生鋅，必須透過食物或補品獲得。鋅是身體中許多過程所必需的，包括：基因表達、酶反應、免疫功能、蛋白質合成、DNA 合成、傷口癒合、生長與發展

鋅是一種重要的礦物質，超過 300 種酶的活性都必需的物質，這些酶有助於新陳代謝、消化、神經功能等等。這種礦物質也是皮膚健康、DNA 合成和蛋白質生成的基礎。更重要的是，身體的生長和發育依賴於鋅，因為它在細胞生長和分裂中起作用。味覺和嗅覺也需要鋅。 因為對於適當的味道和氣味至關重要的酶之一取決於這種營養素，缺鋅會降低味覺或嗅覺能力。

鋅被推薦的實證功效、好處有哪些？

1.提升免疫系統

鋅有助於保持免疫系統強壯。因為它是免疫細胞功能和細胞信號傳送(cell signaling)所必需的，缺乏會導致免疫反應減弱。鋅補充劑刺激特定的免疫細胞並減少氧化壓力。

2.加速傷口癒合

鋅通常用於醫院治療燒傷、某些潰瘍和其他皮膚損傷。因為這種礦物質在膠原蛋白合成、免疫功能和發炎症反應中起著關鍵作用，所以它是癒合傷口所必須的物質。補充鋅可以加速傷口患者康復。

3.降低與老化有關的疾病風險

鋅可以顯著降低與年齡相關疾病的風險，如肺炎︑感染和老年性黃斑部病變。鋅可以透過增強 T 細胞和自然殺手細胞的活性來緩解氧化壓力和改善免疫反應，這有助於保護身體免受感染。補充鋅的老年人可以改善流感疫苗接種反應並減少肺炎風險。一項研究確定每天攝入 45 毫克鋅可能會使老年人的感染率降低近 66％。

4.幫助治療痤瘡

痤瘡是一種常見的皮膚病，估計影響全球人口的 9.4％。痤瘡是毛囊及皮脂腺阻塞，進而產生發炎反應。

5.減少發炎

鋅會降低氧化壓力，降低體內某些發炎蛋白的水平。氧化壓力導致慢性發炎，這是一系列慢性疾病的一個因素，如心臟病︑癌症和精神衰退。

6.幫助改善性慾

睪固酮(testosterone)，又稱睪丸激素，在人體中是影響性慾和提升免疫力等健康的重要激素，由男性的睪丸和女性的卵巢分泌而得。在一項 34 名女性與另一項 22 男性的人體臨床試驗中證實，睪固酮對於改善男女性慾有明顯幫助。而影響血液裡睪固酮的濃度，鋅是個不可或缺重要營養素。

鋅有副作用嗎？

正如鋅的缺乏會導致健康併發症一樣，過量攝入也會導致負面的副作用。

鋅中毒的最常見原因是補充鋅過多，可引起急性和慢性症狀。毒性症狀包括噁心和嘔吐、食慾不振、腹瀉、腹部絞痛、頭痛、免疫功能降低、HDL 膽固醇水平降低等。攝入過多的鋅也會導致其他營養素缺乏。例如，慢性高鋅攝入會干擾對銅和鐵的吸收。據報導，僅服用中等劑量的鋅(每天 60 毫克，持續 10 週)的人體內銅水平會降低。
 

鎂是什麼？

鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一，人體無法自己製造鎂，必需由食物中攝取。鎂在體內參與了超過上百種的化學反應，鎂在骨骼保健、新陳代謝和肌肉運作中也扮演了重要角色。如果鎂的攝取不足會有缺乏症，影響入睡和放鬆，甚至體內代謝和健康維持。

鎂的5大功效

鎂功效有非常多，主要與結構、傳導和代謝有關，主要的功效有以下幾個：

1.有助於骨骼與牙齒的正常發育

2.有助於維持糖類的正常代謝

3.有助於心臟、肌肉及神經的正常功能

4.有助於身體正常代謝

5.幫助放鬆好入睡

鎂有哪些副作用嗎？

雖然鎂對人體是不可以或缺的元素，但攝取量的掌握也是很重要的。在臨床上如果補充到超量的鎂，可能會導致腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等等症狀。因此對於鎂的攝取量、吃法上的了解也是要格外注意，才能補得安心又有效益。

鎂的正確吃法

如果選擇膳食補充劑補充鎂，有2個重要的訣竅提供給你知道，只要能掌握這兩大重點，可以讓你吃得安心又有效率！

鎂的安心補充量

台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)建議成人鎂攝取量依照年齡層有所不同，上限攝取量(UL)每日不超過700毫克為基準。綜合評估國人現況鎂的攝取量，目前臺灣法規在食品中添加的鎂的上限量為每日600毫克，所以鎂的補充上在建議的範圍內都可以安心補充。

鎂建議攝取量：

什麼是維生素B6?

維他命B6是水溶性B群的其中一種，經過代謝後主要作為輔酵素，是眾多細胞產生酵素的重要來源。

維他命B6功效有哪些?

有助於維持胺基酸正常代謝，幫助色胺酸轉變成菸鹼素。因國內食品法規範，針對維他命B6部分不得聲稱療效。

常見維他命B6食物來源

在五大食物類別裡許多食物都含有維他命B6，而水果和蔬菜中維他命B6含量較高，像是大蒜、菠菜、紫色花椰菜、香蕉。由於維他命B6易溶於水，容易受到高溫、加工等製作方法影響而流失，盡量烹煮簡單或是洗淨後直接食用為佳。

需補充維他命B6的族群

1.飲食不均、外食族群

2.長期服用抗生素患者

3.胃腸功能較差

4.妊娠反應嚴重的懷孕婦女

維他命B6何時吃?該吃多少?

餐後食用吸收效果最佳，因為食物可延緩B6在腸道中的吸收速度，讓B6被利用得更加充分。

每日劑量攝取多少?

健康人類的每日維他命B6攝取不需太多，透過均衡飲食便可補充足夠，而一般成人的補充上限為100mg，超過可能引發副作用。

維他命B6食用禁忌

維他命B6不能跟什麼一起吃?合併食用可能影響維他命B6吸收甚至是將其破壞

1.咖啡及含咖啡因飲品

2.酒精

3.蛤蠣、蜆類

4.生雞蛋

過量攝取維他命B6的副作用有哪些?

由於維他命B6屬於水溶性維他命，通常過量的B6都會隨著尿液排出，但是如果補充過量(超過100mg)可能引發皮膚過敏、頭痛、噁心、腹痛、食欲不良的副作用，因此出現不適時須停止食用或經過醫師同意減少劑量。

有些病症需長期食用高劑量(200mg~1000mg)的維他命B6，可能產生神經病變，常見症狀有四肢疼痛、灼熱、刺痛、麻木，身體失去平衡等症狀。
 

ZMA有什麼好處?

提高游離性睪固酮濃度

提高總睪固酮濃度

增加類胰島素生長因子(IGF-1，刺激細胞生長)

提昇肌肉力量

服用ZMA的建議

1.最好在睡前30-60分鐘空腹服用，理由在於肌肉與組織之修補與成長在睡眠期間最大化。

2.由於鈣會干擾鎂鋅之吸收，ZMA不宜與以鈣為底之賦型劑配方，也不要與乳製品或其他含鈣食品服用。最好與最近一次用餐間隔1-2小時後再服用。

3.建議與精胺酸等能增加一氧化氮的補充品一起服用，理由在於一氧化氮能讓鋅在體內暢通無阻而發揮其效用。

4.進一步的服用資訊則請參考製造商的標籤或詢問醫師。

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