重量訓練(Weight Training)是促進肌肉合成的絕佳方法,透過外來的阻力刺激肌肉增長。然而,光靠訓練無法達到理想的增肌效果,適當的飲食和營養補充同樣重要。那麼,重訓應該如何配合飲食,才能有效增肌呢?本文將介紹如何計算每日熱量攝取、重訓前後的飲食選擇,以及哪些食物應該避免。還會推薦一些高蛋白飲品,幫助你精確補充增肌所需營養。

為什麼要進行重量訓練?目標與飲食之間的關聯

規劃重訓前後的飲食,首要步驟就是明確了解訓練的目標。不同的訓練目標(如增肌或減脂),所需的飲食也會有所差異。當肌肉承受訓練帶來的負荷時,纖維會輕微受損。隨後的修復過程中,肌肉逐漸變得更大、更強壯。重量訓練的目的就是讓肌肉不斷進行這樣的修復與增長。

同時,重量訓練還能改善身體姿勢與體態,增加肌肉量能夠幫助支撐身體,讓身體線條更均勻。明確訓練目標後,才能制定適合的飲食計畫。

重訓前後的飲食規劃:計算每日熱量需求

不論是增肌還是減脂,第一步都是計算每日總熱量消耗(TDEE),以此為基準來調整飲食。增肌需攝取比TDEE更多的熱量,減脂則相反,需略低於TDEE。

計算TDEE的過程中,需先算出基礎代謝率(BMR),再根據日常活動量推算。以下是男女的BMR計算公式:

  • 男性:BMR = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) + 5
  • 女性:BMR = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) – 161

再來,根據活動量決定TDEE的計算係數:

  • 久坐:TDEE = BMR × 1.2
  • 輕度運動:TDEE = BMR × 1.375
  • 中度運動:TDEE = BMR × 1.55
  • 高度運動:TDEE = BMR × 1.725
  • 非常高度運動:TDEE = BMR × 1.9

增肌的建議是每天攝取比TDEE多20%的熱量,而減脂者則可減少約15%的攝取量,形成熱量赤字。

重訓前應該吃什麼?

在進行重訓之前,適當的營養補充能提升訓練表現。碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大巨量營養素是能量的主要來源。重訓前飲食應根據訓練強度來調整。

  • 訓練前2~3小時:補充如飯糰、全麥麵包、雞胸肉、茶葉蛋等食物,提供足夠的碳水化合物與蛋白質。
  • 訓練前1小時:選擇中低GI食物如地瓜、馬鈴薯、燕麥片,幫助身體穩定供應能量。
  • 訓練前30分鐘:若感到輕微飢餓,可補充能量果凍或含糖飲料,但避免過多飲食以免影響訓練效果。

重訓後應該如何補充營養?

訓練後是肌肉修復與生長的關鍵時刻,需補充碳水化合物、蛋白質和脂肪,並且這三者應同時補充。適當的碳水化合物能刺激胰島素分泌,加強肌肉吸收胺基酸與葡萄糖。

重訓後蛋白質與碳水化合物的最佳比例約為1:0.25。例如,體重60公斤的人,重訓後可補充約60克碳水化合物與15克蛋白質,來自香蕉、燕麥、雞肉或高蛋白飲等食物。

重訓者應避免的4種食物

  1. 加工肉品:如火腿、熱狗,增加罹患癌症風險。
  2. 反式脂肪:來自餅乾、薯條等食品,增加心血管疾病風險。
  3. 酒精飲品:影響訓練表現及睡眠品質,減少肌肉修復效率。
  4. 高糖加工食品:熱量高,缺乏營養,不利於肌肉合成。

高蛋白飲品的選擇

為了快速補充增肌所需的蛋白質,乳清蛋白飲品是一個便利的選擇。選擇適合自己需求與體質的高蛋白飲,能更有效幫助肌肉增長與修復。