作者/黃威杰 DGI | IG:wj_dgi

維生素B群是什麼?

維生素B群(vitamin B complex)指的是一群水溶性維生素B，常說的B群就是涵蓋8種維生素B，每一種單獨的維生素B都有獨自的編號和化學結構，可以發現常聽到的葉酸其實就是B9，但是B1,B2,B3我們反而更常用編號來使用，每一種維生素B都在能量代謝過程中扮演重要的輔酶(coenzyme)、輔因子(cofactor)，而這些必須營養素如果缺乏都會使人體能量使用、大腦運作以及細胞代謝上出現異常，這也是為什麼我們常說B群用來提神的原因之一唷。

  • B1 (thiamine)硫胺素

  • B2 (riboflavin)核黃素

  • B3 (niacin)菸鹼素

  • B5 (pantothenic acid)泛酸

  • B6 (pyridoxine)吡哆辛

  • B7 (biotin)生物素

  • B9 (folic acid)葉酸

  • B12 (cobalamin)鈷胺素

如何從食物中攝取維生素B群

B群在肉類、雞蛋、乳製品內含量非常豐富，但是在加工過後的碳水化合物，像是麵粉、白米內含量就會非常少，許多先進國家也因為重視到民眾的飲食逐漸精緻化，導致這些必須營養素的缺乏，某些國家也有相關法律要求這些產品加工過後需要額外添加回去B1、B2、B3、葉酸等，藉此降低國民B群缺乏所造成的疾病風險。

-維生素B1

天然存在於肉類、魚類、全穀類、酸奶、豆製品

-維生素B2

豐富存在於牛肉、奶製品、鮭魚、蘑菇、豬排、杏仁、牛油果、雞蛋

-維生素B6

常見於鮭魚、雞胸肉、豬排、牛肉、地瓜、香蕉、馬鈴薯、開心果

-維生素B12

含量非常的有蛤蜊和牡蠣、帝王蟹、牛肉、強化穀物、乳製品、雞蛋

 

吃B群的好處有哪些?

1. 支持大腦健康，2016年在Nutrients有一篇研究指出，B6、B9、B12可以在幫助同半胱胺酸代謝，這有助於降低認知能力下降以及老人痴呆的風險

2. 緩解口腔潰瘍，一項雙盲研究指出B12當作輔助治療和主要治療一起使用時，B12的使用比安慰劑更能夠緩解疼痛感

3. 改善經前症候群(Premenstrual Syndrome,PMS)，有一些研究表明B6和鈣的聯合補充可以改善PMS的症狀，系統性回顧和薈萃分析也發現B6有助於改善PMS的心理症狀。

4. 改善憂鬱和焦慮，2018年的研究指出血液B12的水平與焦慮和憂鬱存在相關性，在憂鬱及焦慮的患者身上觀察到血液中B12水平都較低，當然這還需要更多的研究了解其中關連性，2015年的薈萃分析也發現定期服用B群有助於降低憂鬱症的復發。

 

維生素B群的建議攝取量

根據國人膳食營養素參考攝取量 第八版 成人建議攝取量如下:

B1:09~1.2mg
B2:1.0~1.3mg
B3:14~16mg NE
B5:5mg
B6:1.5mg
B9:400µg
B12:2.4µg
biotin:30µg

 

吃B群尿液一定黃黃的？

如果發現自己吃B群後會出現尿液黃色的現象其實不用擔心，先前有提到B群是一群水溶性維生素，維生素B2又稱核黃素本身就是會帶點螢光黃的顏色，所以當高劑量B群吃到體內也會造成尿液中的B2被排出許多，這也是為甚麼在高劑量B群的補充後常會看到尿液呈現黃色的原因，但是如果B2是在建議攝取量內的劑量就比較不會看到明顯尿液變黃的現象了。

 

結語

大家也能發現水溶性B群幾乎都沒設定最大上限攝取量(UL)，那是因為水溶性維生素很容易在尿液中排出代謝，所以很難造成蓄積體內的毒性產生，但是B6和葉酸就有明確的UL設定，所以建議大家在補充的同時也要注意劑量的問題才不會有越補越傷身的問題產生，當然還是老話一句，如果大家能夠從天然的食物中獲取這些天然維生素就能夠將過量的風險降到最低，那如果是飲食實在不均衡或者勞動力較大的人就可以建議補充B群，如果沒有明顯改善，可以考慮看看是否是其他維生素A、D或者鐵缺乏唷。

 

 

Reference:

1.      David O. Kennedy.Nutrients .2016 :8(2), 68.

2.      Babak Hooshmand, MD, PhD, MPH; Francesca Mangialasche, MD, ; Grégoria Kalpouzos, PhD; et al.Association of Vitamin B12, Folate, and Sulfur Amino Acids With Brain Magnetic Resonance Imaging Measures in Older Adults. JAMA Psychiatry. 2016;73(6):606-613.

3.       S Z Masoumi,M Ataollahi,and K Oshvandi .Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial. J Caring Sci. 2016 Mar; 5(1): 67–73.