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TABATA大概是目前全世界減脂、訓練肌肉強度最受歡迎的訓練方法之一。
號稱每天只要4分鐘,就可以達到慢跑1小時效果的TABATA,到底為什麼可以這麼神奇呢?如果要讓減肥效果持續不復胖,要怎麼做TABATA呢?
想要練腹肌,也可以做TABATA嗎?以下就要帶大家來一探TABATA的究竟。
TABATA全名為TABATA間歇訓練,是在1996年由日本東京體訓大學的田畑泉(Izumi Tabata)教授提出的一種高強度間歇訓練,
目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群,以利於有效率地消耗熱量,並且同時提升身體的有氧和無氧(心肺工能和肌肉)的運動能力,讓身體能負擔越來越大的運動量。
這個理論是從Tabata教授的研究得出的,在這個研究中,他把受試者分為兩組,一組做長時間、緩和的運動,另一組則作短時間、高強度的運動,
最後發現短時間、高強度的訓練,對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助。
因為身體在高強度運動後,就算停止運動,身體還會以為運動仍在持續,繼續燃燒熱量,因此對於減脂非常有效。
這樣短時間、高效率的運動型態,又尤其適合忙碌的現代人,TABATA也就這麼在健身界紅了起來。
TABATA的運動公式是「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」。在這20秒的運動中,必須要把把肌肉操到極限,
讓攝氧量達到個人最大攝氧量,才能達到TABATA理論中的效果。
不過當然每個人的肌肉強度不一樣,能做的動作也不同,TABATA的訓練項目也非常多元,從初階到中高階都有。
TABATA會這麼紅不是沒有原因的,來看看健身部落客一致推薦的TABATA三大好處有哪些。
瘦身失敗最常聽見的理由就是沒時間上健身房,沒時間運動,有了TABATA,這些都不是理由。每天只要4分鐘,就算是每天加班到10點,
一個星期總有3-4天可以擠出4分鐘做運動吧?不要再給自己的懶惰找藉口了。
而且做TABATA不一定要上健身房,在家裡也能做,完全不會佔去工作或休息的時間,讓你輕鬆燃燒脂肪。
TABATA的動作不論級別,大多以重複性的簡單動作為主,不需要複雜的健身器材,技巧性也不高,只要肌肉力量夠大,不管程度如何都可以做得到。
因此只要看Youtube上的影片,或是下載一個TABATA APP,就可以自己在家開始做TABATA,馬上享受TABATA的快速減肥成果。
TABATA的原理是在短時間內盡量使用肌肉,不論有氧和無氧運動的動作都可以放在一起訓練,也就是說,最後的結果除了可以燃燒脂肪,也可以提升肌肉肌力和耐力,
等於是一舉兩得。根據不同時期的訓練目標,每個人都可以選擇適合自己的動作組合來做,讓訓練增加彈性。
一般一次TABATA訓練,會以4個動作為主,每個動作重複做2次,達到運動公式要求的8個循環。
對於初階程度的人來說,這4個動作可以從一般訓練的基本動作選擇。例如:
如果覺得上面的幾個動作太簡單,TABATA中高階的動作可以讓已經做肌肉訓練一段時間的人,也可以從高強度訓練中得到增加肌力和肌肉耐力的效果。
TABATA雖然是個簡單又有效的運動訓練,但也不是萬能,很多人對TABATA有一些迷思,來看看什麼才是正解吧。
迷思一:TABATA一定要每天做才有效嗎?
錯。雖然每天訓練,運動量可以增加,但運動強度是要看每個人的體能而定的。
如果是初學者,一個星期做1-2次訓練就很足夠了。如果訓練過度,可能會造成肌肉拉傷等副作用,反而會讓訓練效果大打折扣。
迷思二:睡覺前做TABATA好嗎?
TABATA是強度非常高的訓練,為了維持睡眠品質,不建議在睡前做TABATA。
最適合做TABATA的時間是在用餐後一小時,或是吃一點小點心之後,因為空腹時做運動有助於燃脂,但TABATA需要大量熱量,
因此在血糖低的時候做,有可能會造成暈眩,盡量在空腹又不餓的情況下做,效果最好。
迷思三:只做TABATA,不需要飲食控制也能減肥嗎?
錯錯錯。TABATA雖然可以燃燒大量熱量,但如果不做飲食控制,任何一種運動都是沒有效的。
建議要用適當的飲食控制,搭配運動,才能達到最好的減肥效果。
迷思四:TABATA做8分鐘比做4分鐘有效?
錯。運動公式裡的4分鐘是有道理的,因為TABATA的動作強度很高,做4分鐘差不多是身體能負荷的極限,如果你發現你還能繼續做到8分鐘,
那代表你的動作強度太低了,請先增強動作強度吧。
迷思五:做TABATA不需要熱身?
錯。做TABATA當然需要熱身。在真正開始之前,建議先花3-5分鐘做一些伸展、拉筋的動作,才不會造成運動傷害。
此外,在運動中的休息10秒,也必須做一些原地踏步的動作,而不是完全停下來,才不會造成心臟太大負擔。