作者/黃威杰 DGI | IG:wj_dgi

日常生活中如何攝取維他命C

大家常聽到如果要補充維生素C，那就一定要多吃蔬菜水果，但是大家有沒有想過有些動物都沒有吃蔬菜水果怎麼都不會有缺乏的問題呢? 這就跟人類體內缺乏的酵素代謝有關了，在大部分的肉食動物、哺乳類鳥類，甚至是單細胞的真菌都可以將單醣合成維生素C，但是人類就是缺乏L-gulonolactone oxidase(L-古洛糖酸內酯氧化酶)，所以一定要透過飲食中攝取維生素C才能免於疾病的困擾。

 

不想吃營養補充品，如何攝取到維他命C

維生素C主要來的來源是天然的蔬果，常聽到健身的人會吃的十字花科蔬菜(花椰菜)也是一個不錯的來源，只要根據國民飲食指南推薦的蔬菜水果份數，天天579就能補充到大多數的維生素C，在此同時盡量多攝取不同顏色的蔬果來源，也能攝取到適量的天然植化素，花青素、茄紅素等，這些都是非常好的抗氧化物質，都能夠與維生素C一起達到體內環保降低氧化壓力的功效唷。

富含維生素C的蔬菜水果有哪些？

大家本能想到維生素C都會跟酸酸的水果聯想在一起，但這其實不是正確的唷，這兩者之間並沒有必然的關係，酸酸的滋味主要來自於天然的檸檬酸、蘋果酸等等。

其實在水果當中第一名的是芭樂，每100公克有接近138毫克的維生素C，這完全是檸檬的4倍高的含量。再來就是釋迦(99毫克)和龍眼(95毫克)。

以100公克來計算草莓則是70毫克、金黃奇異果90毫克、柳橙41.2毫克。

以蔬菜來看紅色甜椒有137.7毫克、青花菜75.3毫克、芥藍52毫克，這些蔬菜都比我們常聽到檸檬所含的維生素C都還高唷。

 

缺乏維生素C會給身體帶來什麼影響？

▶膠原蛋白流失

身體要合成膠原蛋白，需要蛋白質、維生素C作為羫化反應的輔酶。蛋白質作為螺旋狀的原料。維生素C擔任協助角色，以上都要具備，才能製造出膠原蛋白這個成品。

▶氧化壓力增加

維生素C是具有還原力的抗氧化物質，可幫助被氧化的維生素Ｅ重新回到活性還原狀態，繼續起到抗氧化作用，如果缺乏維生素C就會導致體內抗氧化的系統失去效果。

▶鐵質吸收下降

維生素C可將三價植物性鐵來源轉化成較容易吸收的二價鐵離子形式，可改善鐵質吸收率，降低缺鐵風險。因為肉類是鐵質主要來源，但是對於主要吃蔬菜素食者，維生素C的協助就顯得相當重要。

 

 

維生素C過量有哪些副作用？

維生素C過量主要原因都是不正確使用補充劑居多，以天然食物很少造成過量的風險

1.      腸胃道不舒服: 維生素C因為還是酸性物質，攝取過量會造成胃酸分泌過多，對於本身有胃食道逆流、胃潰瘍的可能會有加重的情況，長時間高劑量攝取也可能會造成腸道菌叢失衡，導致腸內的滲透壓失去平衡。

2.      草酸鈣結石風險:主要因為維生素C代謝產物有草酸，過量的維生素C會導致草酸血液濃度上升，進而造成草酸鈣結晶的風險，但這主要發現在每日攝取超過1000毫克上，衛生福利部建議每日攝取僅有100毫克，所以也不用過度擔心。

3.      氧化壓力上升:維生素C本身是一個抗氧化物質，但是氧化還原是一體兩面的，過量的維生素C反而會造成氧化壓力上升，來自瑞典的研究曾指出，高劑量維生素C反而造成水晶體氧化壓力上升，增加晚年罹患白內障風險。

4.      不利癌細胞清除:在免疫系統上清除癌細胞的過程會利用氧化壓力來讓癌細胞死亡，過量的維生素C可能會阻礙這樣的免疫環境，反而影響免疫系統正常發揮作用

 

結語

大家可以發現維生素C既是抗氧化物質，過量反而成為促氧化物質，建議的攝取量之下有的保健功效反而高劑量會造成反效果，不過大家也不用過度擔憂，在天然的食物攝取下很難造成過量的情形發生，但是如果是從補充劑的來源就要適度地去瞭解劑量的問題，每日成年人建議是100毫克，最大攝取量則是2000毫克，如果沒有長期攝取超過這個劑量大多不會有問題，最後當然是希望大家都能從天然的食物獲取這些必須營養素，在補充維生素C的同時也能一併攝取到大自然送給我們的許多天然的植化素喔，如果是外食族或者是生活型態較容易缺乏的族群，也建議可以盡早認知到自己的飲食狀態是否有缺乏來做進一步的疾病預防也是很重要的。

 

 

Reference:

1.      Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.

2.      Advances in Free Radical Biology & Medicine, Volume 2, Issue 2, 1986, Pages 419-44, The antioxidant role of vitamin C Author links open overlay panel A.BendichL.J.MachlinO.ScandurraG.W.BurtonD.D.M.Wayner

3. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract.Nutrients.2020 Oct 14. doi: 10.3390/nu12103142

4.       台灣食品成分資料庫2019版