受到疫情影響健身房關閉，許多人都開啟了居家健身，

居家健身優點在可以隨時隨地開始訓練，也不用人擠人等器材，或是不用在意受到別人的異樣眼光，

這篇整理出的居家健身菜單可以幫助不知道安排什麼訓練的人一種方向，希望能一起持續走在訓練的道路上，

以下動作可以依自己身體狀況、訓練強度去增加/遞減組數，那就直接看下去吧💪🏽

 
 

✦【居家訓練菜單】

 

➢伏地挺身(訓練胸大肌、三頭肌、核心肌群)：

雙手在肩膀正下方，距離不超過1.5倍肩寬，手肘位置跟身體呈45度夾角，指尖要朝正前方，

屁股跟背成一直線，收緊肩胛骨、臀部夾緊、腹部繃緊不塌腰，做到力竭，中間休息60秒，重複3~5組。

《進階動作》：

•單手伏地挺身– 一隻手放在背後，另隻手做伏地挺身動作。

•窄距伏地挺身– 將雙手置於胸前兩手掌快要觸碰到的位置去做動作，這樣可以更刺激到三頭肌。

•還可以準備一條彈力繩繞在兩手掌與後背上增加阻力。

彈力帶這裡選➝ 運動瑜伽阻力訓練彈力帶

 

➢深蹲(訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌)：

雙腳打開比肩寬，下巴向內收，背挺直，髖部往後推，下蹲時要吸氣，臀部下去像要坐下，

膝蓋微微朝外打開並隨著下蹲彎曲，上來時吐氣，一組8~10下，中間休息10~20秒，重複3~5組。

《進階動作》：

•深蹲跳– 同深蹲動作在蹲下時停留一下後跳起，落地時維持深蹲姿勢，重複動作(對膝蓋衝擊較大需衡量自身狀況)。

•啞鈴深蹲– 雙手手掌向上持啞鈴做深蹲動作。

啞鈴這裡選重量➝【美國 TEZEWA】調節式啞鈴

 

➢登山跑(訓練各式肌群、核心穩定)：

起始像伏地挺身動作，身體呈一直線，腹部收緊，單腳彎曲盡量抬至胸口及手肘的位置，注意屁股不能翹高，

一開始先求做穩大於速度，穩定了再加速，一組20秒~60秒，中間休息20~30秒，重複3~5組。

《進階動作》：

•登山跑交叉式– 左腳膝蓋往右邊抬，右腳膝蓋往左邊抬，重複動作。

 

➢超人式(訓練下背肌肉、核心肌群)：

朝下平躺，骨盆底肌收縮，肩膀收縮，核心腹部收縮用力將上下半身抬起，抬起時吐氣，停留數秒，再緩慢下降同時一邊吸氣，同時感受肌肉發力點，需注意頭不能過度後仰，一組20下，中間休息30秒，重複3~5組。

 

➢臀橋(訓練臀部肌群、腿後肌群、核心肌群)：

平躺後雙腳屈膝小腿垂直地面，膝蓋寬度比肩膀寬一些，膝蓋對齊腳尖，保持脊椎中立，吐氣時用屁股力量往上頂，讓身體呈一直線，吸氣時慢慢下降，膝蓋上方可以加上彈力帶/翹臀圈給予阻力增加難度，一組15~20下，中間休息30秒，重複3~5組。

翹臀圈看這裡➝可調節式天然乳膠絲翹臀圈

 

➢引體向上(訓練背闊肌、肩膀肌群)：

雙手握在單槓上，距離肩膀1.5倍寬，肩胛骨向後收緊，挺胸繃緊核心，用背肌發力吐氣往上拉，吸氣下放，

如果一開始手部及背部力量不夠拉不上去，可以將彈力帶穿過單槓，單腳踩彈力帶，另一腳交疊，由此去輔助不夠的力量，一組10~12下，中間休息60秒，重複3~5組，不用輔助後可遞減組數。

點看王者單槓➝【美國 TEZEWA】活動式厚棉防滑保險鎖扣單槓

最佳輔助彈力帶➝運動瑜伽阻力訓練彈力帶

 

➢啞鈴二頭彎舉(訓練二頭肌、前三角肌、斜方肌、前臂)：

手握啞鈴收緊核心，上臂要貼緊身體，用力上舉時吐氣，慢慢下放時吸氣，感受二頭肌的收縮，一組8~10下，中間休息30~90秒，重複3~4組。

調節啞鈴點這➝【美國 TEZEWA】調節式啞鈴​-50磅/95磅

 

✦以上訓練菜單大家可以在家試試看，留意姿勢的正確，感受肌肉發力的位置，在家練好練滿，享受運動帶來的樂趣及成果。

想看更多居家健身器材請點➝居家健身器材