對於素食/蔬食者來說，日常飲食上最需要注意的大原則就是不要偏食，菜色應盡量多元才能確保營養均衡。有些營養素大多純在於肉類食物，或者是在植物性食物中含量較少、吸收率不好，除了飲食盡量多方攝取外，必要時也可以透過營養品來補充攝取不足的部分。其中有六大營養素是蔬食/素食者特別容易缺乏的：蛋白質、鐵質、鈣質、維生素B、Omega-3脂肪酸和維生素D。

1. 蛋白質

為什麼需要？

蛋白質是構建和修復身體組織的關鍵營養素，對於肌肉、皮膚、頭髮和指甲的健康至關重要。蔬食者容易因缺乏動物蛋白而導致蛋白質攝取不足。

如何補充？

  • 豆類和豆製品：如豆腐、豆漿、黑豆和小扁豆，都是很好的植物蛋白來源。
  • 堅果和種子：杏仁、核桃、芝麻和亞麻籽等。
  • 全穀類：如藜麥、糙米和小米。
  • 植物性蛋白粉：如豌豆蛋白和大米蛋白。

如何吃？

將上述食材融入日常飲食中，如早餐時加入堅果和種子的燕麥片、午餐時食用藜麥沙拉、晚餐時搭配豆腐和蔬菜的炒菜等。

2. 鐵

為什麼需要？

鐵是生成紅血球的重要元素，有助於攜帶氧氣到身體各部位。蔬食者可能因缺乏動物性鐵來源而容易貧血。

如何補充？

  • 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍和西蘭花。
  • 豆類：如紅豆、鷹嘴豆和扁豆。
  • 堅果和種子：如南瓜籽和芝麻。
  • 強化食品：如鐵強化麥片和麵包。

如何吃？

將富含鐵的食材與富含維生素C的食物一起食用，如菠菜沙拉中添加橙片或在鷹嘴豆泥中加入檸檬汁，以增強鐵的吸收。

3. 維生素B12

為什麼需要？

維生素B12對於神經系統功能和紅血球生成至關重要。植物性食物中幾乎不含維生素B12，這使得蔬食者容易缺乏這種營養素。

如何補充？

  • 強化食品：如維生素B12強化豆漿、穀物和營養酵母。
  • 維生素B12補充劑：建議蔬食者定期服用B12補充劑。

如何吃？

每天攝取維生素B12強化食品，如早餐時飲用強化豆漿或使用營養酵母調味。

4. Omega-3脂肪酸

為什麼需要？

Omega-3脂肪酸對於心血管健康、腦功能和抗炎症作用至關重要。蔬食者可能因缺乏魚類攝取而導致Omega-3攝取不足。

如何補充？

  • 亞麻籽：亞麻籽油或磨碎的亞麻籽。
  • 奇亞籽：可以添加到各種食品中。
  • 核桃：富含ALA（α-亞麻酸），是植物性Omega-3的良好來源。
  • 海藻補充劑：如海藻油膠囊。

如何吃？

每天在沙拉、燕麥片或冰沙中添加亞麻籽或奇亞籽，作為健康零食食用核桃，或服用海藻補充劑。

5. 鈣

為什麼需要？

鈣對於骨骼和牙齒的健康至關重要，缺鈣會增加骨質疏鬆的風險。蔬食者可能因缺乏乳製品而導致鈣攝取不足。

如何補充？

  • 深綠色蔬菜：如羽衣甘藍和菠菜。
  • 豆製品：如豆腐和豆漿。
  • 堅果和種子：如杏仁和芝麻。
  • 強化食品：如鈣強化果汁和麥片。

如何吃？

將深綠色蔬菜加入各類菜餚中，選擇鈣強化豆漿作為早餐飲品，並經常食用堅果和種子。

6. 維生素D

為什麼需要？

維生素D有助於鈣的吸收，對骨骼健康至關重要。此外，它還能增強免疫系統功能。蔬食者可能因缺乏富含維生素D的動物食品而導致不足。

如何補充？

  • 曬太陽：每天在陽光下暴露15-30分鐘，有助於身體合成維生素D。
  • 強化食品：如維生素D強化豆漿和橙汁。
  • 維生素D補充劑：特別是冬季或陽光不足時。

如何吃？

選擇維生素D強化食品，並在必要時服用維生素D補充劑。經常曬太陽也是補充維生素D的有效方式。

結語

蔬食者在享受健康飲食的同時，也需要注意營養均衡。通過選擇富含這些關鍵營養素的食物和適當的補充劑，可以有效地預防營養缺乏，保持良好的身體狀況和氣色。定期進行健康檢查，了解自己的營養狀況，並根據需要進行調整，是確保健康的重要步驟。