◆飲食篇

不管是減脂還是增肌,它們都需求大量的蛋白質,大量的蔬菜纖維,適量的低GI(血糖生成指數)的碳水化合物以及適量脂肪,同時也需要攝入大量。”
營養充分的前提下,只要保證對目標肌肉實現足夠的刺激,且訓練過程有足量的消耗,便可以同時實現增肌與減脂。

【守則一】
在超商如何挑對適合增肌減脂的食物?  大原則是:1/ 看蛋白質、醣類。 2/比較脂肪。 3/選少鈉。
*蛋白質:醣類(碳水化合物)含量為1:3~4。無論是單一商品或自行組合都可以。
*脂肪儘量不飽和:避免脂肪含量高的食品,而且若在兩樣含同樣分量脂肪的產品中選擇,儘量選擇不飽和脂肪酸較高的產品,不妨依魚、白肉(例如雞肉)、紅肉(例如牛肉)的優先順序挑選。
*少鈉:加工食品的鈉含量通常較高。

【守則二】
運動後1小時→ 立刻喝瓶優酪乳或牛奶。
運動之後的飲食關鍵是「儘快補充能量」,研究顯示,運動後的半小時到1小時是肌肉修復黃金期,正確飲食不僅不會影響減重效果,反而有助肌肉合成。
該吃些什麼?首先是蛋白質,因為它是肌肉修補的原料,但光吃蛋白質還不夠,碳水化合物更是不可或缺,因為在運動時,身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源,當肝醣使用完,又沒有額外補充醣類食物時,身體就會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量,導致肌肉流失,因此運動後必須儘快補充碳水化合物。
此外,醣類也會刺激胰島素分泌,幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質。

 

◆運動篇

對無訓練經驗者,初期接觸力量訓練時,因為身體未經刺激,待開發潛力大,進步門檻低—哪怕訓練方法不太正確,也會造成肌肉和力量同步增長,並且減少了脂肪。
所以增肌、減脂、增長力量三者是完全可以同步進行的。

推薦基本的計畫結構:

第一天:深蹲+臥推+高位下拉+羅馬尼亞硬拉+腹部訓練
第二天:休息或有氧
第三天:腿舉+肩推+杠鈴划船+山羊挺身+腹部訓練
第四天:休息或有氧

——迴圈(回到第一天的訓練內容)——

注意:
1/ 不要連續力量訓練兩天。
2/ 不要連續休息兩天。
3/ 每次訓練課包含5個基本的力量訓練動作,兼顧了全身各個肌肉群。
4/ 做組次數普遍在12-15次,組間休息20-40秒,總共迴圈這五個動作3-5輪。
5/ 比較理想的情況是一口氣連續將5個動作做完,無需達到力竭。
※如果健身房器械受限,不允許你一口氣做這麼多動作,那就逐個訓練它們,每個動作3-5組,組間休息20-40秒。

                                                                                                                                                                                                                                      -力量訓練大師 Charles Poliquin