低醣飲食指南

2020-01-06

低醣飲食是什麼

此「醣」非彼「糖」，在低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)中的醣指的就是碳水化合物。

顧名思義，低醣飲食的方式就是以攝取少量的碳水化合物以達到減脂的效果。

那麼為什麼減少醣類的攝取可以達到體重管理的效果呢？

在我們吃進的食物中，人體需求較大的主要營養素(Macronutrient)中之碳水化合物、脂肪和蛋白質為主要為人體提供能量的物質。

吃進碳水化合物經過消化之後，以葡萄糖的形式進入血液中，稱為「血糖」，可以直接被人體拿來利用，剩餘的則儲存為肝醣或脂肪；

脂肪經過消化以後，則會被分解成為膽固醇以及大量儲存為身體脂肪；而蛋白質吃進肚子裡再經過消化作用後，大多數則被拿來合成人體生理運作及提供生長所需。

所以碳水化合物、脂肪、蛋白質吃進肚子裡之後將轉換成三種主要能量來源：葡萄糖、肝醣和脂肪。

低醣飲食的方式則是透過少量的碳水化合物攝取使得體內葡萄糖和肝醣含量極少而強迫身體燃燒脂肪以產生所需之能量。

與低碳飲食相似的還有最近廣受討論的生酮飲食(Keto Diet)，兩者皆是透過調整碳水化合物的攝取量，

改變身體產生能量的飲食方式，但生酮飲食的手段更為極端，碳水化合物的攝取僅佔每日飲食的5%，因此爭議不斷。

低醣飲食的目的就是限制體內的葡萄糖及肝醣含量、迫使身體燃燒脂肪而達成體重管理的目標。

因此也有醫師提倡利用低醣飲食來幫助改善第二型糖尿病的臨床案例，但改變膳食方式並非治療疾病的主要方法，

仍強烈建議任何有血糖疾病患者若想嘗試低醣飲食，需諮詢專業醫師建議再進行。

一般營養學都建議大家多樣化選擇食材並均衡攝取各種營養，這裡我們將列舉一般均衡的飲食比例和低醣及生酮飲食的飲食比例做對比：

但方法並不那麼激烈，因此低醣飲食也被稱為「微生酮飲食方法」。

工作繁忙、沒有心愛媽媽在身邊幫忙料理三餐的外食族也不需要太擔心，即使便利商店也能輕鬆解決低醣飲食的三餐，

便利商店對於低醣外食族可謂是超級方便的選擇，因為所有營養成份都已清楚標示在包裝上，像是關東煮碳水化合物含量算低，另外像沙拉、水果也可以列入考慮，

除了三餐外，你也可以選購未調味的堅果當作小點心，在肚子餓到受不了時可以及時派上用場。

在便當店或自助餐選菜的要訣就是選擇肉類、綠葉蔬菜、豆腐、蛋類等低碳水化合物食材，

並可以利用手掌來幫助你掌控份量的拿捏(蔬菜1把、肉類1掌心、豆類1份、澱粉2口)，盡量避免勾芡類食品，太白粉為澱粉的一種，醣份過高。

火鍋的低醣飲食方法可以多攝取肉類和綠色青菜，只要記得盡量避免醬料、米飯、麵食等醣份高的主餐，以及含糖量極高的甜點。

由於身體需要時間去適應新的飲食方式，此時可能產生某些不適的情況：

持續幾天之後就會逐漸緩和，原因是源自於水分及體內鹽分不足。

如果有上述的情況出現，你可以先調整碳水化合物的攝取量，再逐步減少、慢慢地進行低醣飲食的計畫，讓身體慢慢適應，你也可以多多補充水份，

在水中加入少許鹽巴或以肉湯取代也可以幫助補充體內不足的鹽份，在飲食上也可以提高脂肪類的攝取為身體補充能量，像是在餐點中加入奶油就是一個不錯的方法，

若情況未獲得改善或者讓你覺得非常不舒服，請盡快與專業醫師或營養師聯絡諮詢。