間歇性斷食

為了減肥，許多人或許願意無所不用其極從飲食、運動、器材各種方面下手，但今天我們要來討論的是透過不花一毛錢也不需額外花時間、透過改變飲食方式的「間歇性斷食減肥法」來達到降低體脂肪的熱門議題。

間歇性斷食(Intermittent Fast)不是一種節食的硬性規則，而是一種飲食的模式。

這樣的飲食模式不會改變進食的「成分」，而是調整進食的「時間」，透過計畫性的安排每一餐，以便從你所攝取的食物中充分的發揮所含之營養。

輕斷食、間歇性斷食

目前最熱門的斷食減肥法有兩種：輕斷食，也就是5：2 Diet，以及間歇性斷食，16：8 Diet。

近幾年來斷食減肥法是非常熱門的減肥方式，透過這樣的飲食模式，可以達到顯著的減肥效果，同時並不會造成肌肉的損失、也可以降低胰島素分泌以及降血脂。

但由於5：2輕斷食有兩天都只能攝取500大卡(相當於一天正常熱量的四分之一)，較為辛苦，因此這樣的斷食方式雖然有效但實際實行的人並不多。

斷食減肥的原理

當我們吃東西時，從食物攝入的能量比需要立即使用的多。而這些多餘的能量必須儲存起來以備後用。

胰島素是儲存食物能量的關鍵賀爾蒙。當我們進食時，胰島素會升高，有助於以兩種不同的方式儲存多餘的能量，第一種是肝醣，肝糖儲存在肝臟中，

但因為肝臟存儲空間有限，一旦儲滿之後，肝臟開始將多餘的肝醣轉化為另一種能量─脂肪。脂肪被輸出到體內其他各個地方，而這一種能量的製造方式是沒有上限的。

因此，我們的身體中存在兩種互補的食物儲存系統。一種是能量容易取得，但儲存空間有限的肝醣，另一種是較難取得但具有無限的儲存空間的體脂肪。

當我們禁食時，這個過程反過來。胰島素水平下降，提醒身體開始燃燒儲存的能量。

血糖下降，所以身體現在必須將肝醣從庫存中取出來提供能量。

因為肝醣是最容易獲取的能源，它被分解成葡萄糖分子，為其他細胞提供能量。

這可以提供足夠的能量為身體供電24-36小時。下一個階段身體將開始分解體脂肪以獲取能量。

所以，身體有兩種狀態：進食(胰島素高)狀態、禁食(胰島素低)狀態；也就是儲存食物能量或者燃燒它。若進食與禁食達到平衡，那麼體內的脂肪就不會有增加。

然而目前只有動物實驗，尚未有大量並有力的人體實驗證明，且間歇性斷食並不適用於，孩童、孕婦、或有糖尿病、低血糖等特殊病史的人都應尋求醫師專業建議。

間歇性斷食的方法

間歇性斷食的方法採用一天在8小時之內攝取足夠的營養，剩下的16個小時則禁止飲食。

我們可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間，像是早上10點—傍晚6點間進食或是早上11點-晚上7點間進食的8小時進食策略。

較長的禁食時間提供身體足夠的時間消化食物並消耗儲存的多餘脂肪。與5：2輕斷食的減肥手段相較之下，16：8間歇性斷食為較溫和的方式，至少你不用讓自己的胃餓兩天。

更重要的一點是在禁食的16小時之中，有大部分的時間是你的睡眠時間。

但是有一點要注意，這種飲食方式並不代表你在這8個小時中可以肆無忌憚的吃下任何想吃的大餐，而是要繼續落實健康且均衡的食物攝取，確保每天都有瘦肉、雞蛋、乳製品、蔬菜、堅果和豆類均衡。

而一開始的前兩周，你可能會經歷肚子餓的不適，這是在斷食減肥的正常現象，因為你的身體還在適應當中，或許一周或兩周之後你就能更駕輕就熟。

在這期間，你可以適度的補充零卡的飲品或者黑咖啡來幫助你熬過這樣的煎熬。

因此，比起一般控制熱量、節食、挨餓的方式，間歇性斷食減肥法更強調的是自我的「控制」，也就是自律。

斷食喝什麼：16小時禁食階段，你仍然可以喝水，茶與咖啡也是不錯的選擇。一般建議零卡的飲品為最佳。

斷食吃什麼：除了健康均衡的飲食，也有專家推薦搭配低碳水化合物和高脂肪飲食LCHF（Low Carb High Fat）也就是類似近年來火紅的生酮飲食與防彈咖啡。

間歇性斷食期間的運動

雖然大多數的資料中，並沒有提及間歇性斷食減肥法與運動的有力實驗，但仍有許多專家親身實驗過的心得分享。

美國一位健身與營養中心研發人員提出，在間歇性斷食減肥期間，想要鍛鍊肌肉可能不是一個理想的行為。

想要練出壯碩的肌肉，需要攝取更多的熱量、每3-5小時補充蛋白質，在肝醣及血糖較低的情況下，肌肉力量相對較低，此時做重量訓練只會為肌肉帶來苦難折磨。

但並不代表此時你必須放棄運動，維持規律運動對你的健康是很重要的─不論是身理或心理！你可以參照以下運動方式，為自己安排適合的計畫：

1.禁食時間保持低強度的有氧運動
呼吸是一個衡量運動強度的良好的標準─能保持對話的中等速度的運動最理想。

但是，如果你感到頭暈或暈眩，請觀察你的身體反應並停止鍛煉。如果你的運動強度或持續時間太長，你的鍛煉反而對你的身體是個折磨。

2.只在進食之後進行高強度運動
在運動期間，飲食的安排有嚴謹的規則，以盡可能燃燒脂肪，同時仍然保持身體有足夠的能量。

一般來說，在越靠近你的最後一餐的時間安排中度至高強度的運度，效果越佳。

這樣，你仍有足夠的肝醣來為你的運動提供燃料，並且你會降低低血糖的風險。

此時可以攝取富含碳水化合物的小點心搭配高強度運動。

間歇性斷食的注意事項

間歇性斷食減肥法並不適用於這些人，如果你是：

• 孕婦
• 你有飲食失調的歷史
• 你長期處在壓力之下
• 你的睡眠品質不好
• 你剛開始接觸飲食調整和運動

建議你應該先從一個均衡飲食計畫以及規律運動開始做起。

如果在採用間歇性斷食的時候，多觀察自己的身體狀況，若感到不適，則應該考慮停止，例如：

• 你開始明顯的落髮
• 出現乾性皮膚或痤瘡
• 你注意到訓練之後不容易恢復體力
• 你的傷勢癒合緩慢
• 你的壓力容忍度下降
• 你的心情開始陰晴不定

飢餓會增加你的壓力荷爾蒙皮質醇，讓你「Hangry」也就是Hungry+Angry，又餓又氣導致的焦躁不安。咖啡因在禁食時，如果過度攝取也會引起焦慮和壓力。

飢餓、壓力最後可能導致睡眠品質不佳以及頭痛。間歇性斷食的目的不在追求劇烈和戲劇性的體重減輕，即使它只是「間歇性」，仍需採取長期的觀察，而不是1週或1個月後就可以馬上下定論。

若一開始沒有把握，也可以從10：14慢慢調整至8：16等等，最重要的還是要身心平衡、健康快樂！