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蛋白質被稱為「生命的積木」之一,並不是沒有原因的。這個巨量元素是人體細胞的主要成分,且提供重要的胺基酸,讓我們身體獲得精力持續運作、幫助身體復原,還可以讓我們有飽足感。而組成蛋白質的長鏈胺基酸,更是維持肌肉組織所必須。
以身體的結構來說,要產生酵素、神經傳導物質、荷爾蒙,以及要製造皮膚、骨骼、肌肉和免疫細胞,都得利用到蛋白質。身體的新陳代謝失衡得愈嚴重時,對蛋白質的需求就會愈大。你應該食用多少蛋白質這個問題,之所以沒有固定答案,原因就在這裡畢竟應該攝取多少蛋白質,取決於你的健康情形,以及你為自己設定的健康目標。當你讀完蛋白質的七項主要作用,不妨回想今天的身體狀況,並想想你身體需要的蛋白質要增加還是減少。
人體可以自行製造11種胺基酸,另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取。問題在於,很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。
根據衛生福利部台北醫院,一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重(公斤)乘上1.2 公克」換句話說,如果你是50公斤,每日建議攝取60公克的蛋白質。
如果經常從事重量訓練或是運動量大的人,則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。
蛋白質是修復受傷肌肉、促進肌肉細胞的新陳代謝和生成,最缺一不可的元素。 但一般人想到蛋白質,可能會直接聯想到雞蛋、牛排、雞胸肉、起司等動物性食物作為蛋白質的補充來源。
事實上,只要是全食物(Whole Food)就含有天然蛋白質,就連植物性食物裡頭也含有植物性蛋白質,對於運動後的養分補給也相當有幫助。
以下為動 / 植物性蛋白質的的對照表,幫助你簡單了解兩者的差別:
以下提供 富含高蛋白質的動物植物性蛋白供參考:
若想藉由高蛋白飲食來塑造出好身型及肌肉的需求者,較建議改以適當熱量、均衡飲食方式(非僅透過高蛋白飲食)來加以達成,因為熱量與蛋白質間是會互相轉換的,絕非今日吃肉就今日長肉、今日吃油就長肥油;我們吃進去的食物會在身體內轉換為胺基酸再成為肌肉。因此,最重要的是讓肌肉運動,當肌肉因運動受到訓練而需要增大時,身體即會提供營養以供其增長。