超級食物 – 希臘式優格

鮮奶優格和希臘優格有什麼不同?

鮮奶優格和希臘優格最大的差別，其實就是濃稠度。希臘優格是將一般製作好的優格濾掉乳清，就會留下很濃稠的優格體。 來自於希臘傳統食物的希臘優格，是希臘常見的DIY的食物，最早期多以羊奶製成，演變至今也有些家庭會用牛奶而製。現在的希臘優格大多是牛奶製成，只不過希臘優格的濃稠度是一般優格的四倍，又去掉了乳清，因此口感更濃稠接近固體狀，質地更介於乳酪和一般優格之間，更容易讓人有飽足感。

四倍的牛奶，也就是說蛋白質含量是一般優格的四倍，所以這些年來希臘優格成為健身界熱門食物，希臘優格也被列為超級食物！

吃希臘優格的好處

1.營養價值高

比一般優格高達4倍以上牛奶含量，屬密度高的乳製品，裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上，大家都知道，蛋白質是產生熱量、建造與修補組織、合成酵素及激素、和促進人體生長發育重要營養素之一，這也是為什麼健身者會熱愛吃希臘優格的原因，可以大量補充蛋白質讓肌肉合成。

 2.乳糖不適症的人安心吃

想補充鈣質，牛奶是個很好的來源，但對於大多有乳糖不適症的台灣人而言，喝完牛奶會腹痛、腹瀉，可就不是那麼方便。

希臘優格因製作的時候，添加了乳酸菌，會將乳糖轉為乳酸，所以讓妳肚子痛的乳糖減少許多，所以可以安心吃。而且，希臘優格的鈣含量，是一般優格的3倍，比起直接喝牛奶可以攝取更多鈣質。

3.乳生菌幫助腸道功能

想要保持年輕、增強抵抗力，就要保養腸道健康！

人的年紀越大，腸道內的好菌會變少，這時從食物額外補充就很重要。希臘優格製作時使用的乳酸菌，裡面包含益生菌。吃進肚子後，可以增加好菌與壞菌和平共存在腸道內，達到平衡，會減少便秘情況，同時保護你的胃！

4.飽足感解嘴饞

希臘優格使用的牛奶量很多，乳脂肪也比一般優格多出三倍，相對碳水化合物的比例也較低。搭配新鮮水果、堅果、燕麥，吃完一碗，讓你飽足一餐。

一天當中什麼時間食用優格有助減重？其實，無論一天中的哪一個時段吃優格，一旦益生菌到腸胃道後，就會產生作用。倒是有些特別需求的時候，就可以調整一下時段，例如有便祕困擾者，建議睡前食用，利用睡眠時段當腸胃也休息時，可藉由益生菌的作用來調整腸胃道的功能。而有一些人是為了增強肌肉的功能，建議在運動或肌肉重訓完後食用，因其中所含的胺基酸，可以促進蛋白質的合成。

而一些益生菌如果長期單一菌株成分也會產生抗藥性，所以我們常建議要不同的益生菌輪流更替，益生菌的種類很多，最好能使用不同成分、不同廠牌的優格交錯食用。

補充益生菌所需養分：

除了吃進益生菌，也要補充益生菌所需的養分，是否有足夠的「益生原」，益生原是益生菌的食物，包含蔬菜、水果、膳食纖維，有助於益生菌生長，才能讓益生菌活下去，在腸道中發揮正常作用。

3.優格取代部份食材：如同吃代餐的概念，三餐只選一餐以優格取代部分食材，其他碳水化合物、蔬菜等食物仍然要均衡攝取，例如：在三餐中選擇一餐吃優格佐生菜沙拉。

營養師：晚餐時吃一點優格，輕鬆代謝、人變輕盈

如果在晚上吃優格，也更能幫助提高身體新陳代謝，由於晚上9點之後，身體各器官已經進入排毒時間，趁晚餐時吃一點優格，其中益生菌就能在睡覺中慢慢發揮調整腸内環境的作用，幫助毒素於隔天早上經由糞便或尿液排出體外，這樣就更有輕鬆代謝、人變輕盈的感覺。

料理小教室

天熱想吃冰又怕熱量太高嗎?可以試試用希臘優格做出雪糕喔~

優格冰棒

優酪、蜂蜜放入盆中均勻攪拌備好。

 將各種水果切成薄片，要很薄才能貼在模具上喔。

在模具中填入優格，接著貼著模具放上水果片，接著再填入頂級鮮奶優格，一層一層交互疊上。

放入冰箱冷凍5~7小時，就可以取出脫模享用啦！

隔夜燕麥粥

材料：

奇亞籽 7g 燕麥片30g 水 70CC

適量的希臘式優格跟水果

做法：

Step1. 將燕麥片、奇亞籽、水放入碗中，均勻攪拌，包上保鮮膜送入冰箱冷藏一夜。

Step2. 隔日取出，會發現已經很濃稠了。這時候加入優格，均勻攪拌。

Step3. 擺上一些喜歡的水果妝點，就可以享用啦！

優質入菜：清爽醬料

如果是原味無糖的希臘優格（未加鮮奶油成分）會帶著類似奶油的香氣，加上本身濃郁滑順的口感，就很常被應用在地中海料理中。像希臘沙拉醬Tzatziki即是將攪碎的黃瓜和大蒜末、橄欖油及希臘優格混合而成，口感清新爽口，絕對適合春、夏二季。

烤優格雞腿排

準備食材：1支大隻雞腿肉、醃料「1/2杯希臘優格、2茶匙匈牙利紅椒粉、1/2茶匙胡椒、1/2茶匙蒜粉、1/2茶匙洋蔥粉」

做法：

Step1. 醃料充分混合，塗滿在雞腿肉上，放入冰箱醃1個晚上。

Step2. 烤箱預熱10分鐘(170度c)，放入雞肉烤20分鐘，就有香噴噴烤雞腿囉！

Tip：沒有烤箱沒關係，用平底鍋小火煎也可以(各煎10分鐘)，記得先煎「有皮」的那面喔！

香煎鮭魚排佐希臘優格醬

主食：2片鮭魚排(一片一人份約手掌大)、醃料『2湯匙橄欖油、1茶匙檸檬皮、2湯匙檸檬汁、2瓣蒜頭(壓碎)、1茶匙鹽巴、1茶匙胡椒、1茶匙洋蔥粉』

優格醬：1瓣蒜頭(壓碎)、1條小黃瓜(刨碎)、1/2茶匙檸檬汁、1小匙蒔蘿菜(可不加) 、鹽巴

做法：

Step1.  醃料全部放入保存袋充分混合，再放入鮭魚排均勻沾上醃料。放入冰箱醃10分鐘。

Step2. 平底鍋中小火加熱，放入鮭魚片，兩面煎至金黃，擺盤。優格醬料全部放入一個小碗，充分混合。淋上煎好的鮭魚排。

Tip：如果鮭魚排帶皮，可以先煎有皮那面，上桌時，有皮那面朝上方擺，吃的時候就會有酥酥的口感。