慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。

其中有一個很好的理由是，你只需要一雙運動鞋，就可以隨時隨地做任何事情。

跑步也能提供身體很多好處，不僅能夠燃燒卡路里，還可以減輕壓力，減少患心臟病的風險，並加強關節強健。

那麼，跑步是選擇在跑步機上跑還是到室外跑呢?

 

 

熱量燃燒多寡取決於速度

熱量燃燒取決於你的速度：如果你在室外以慢速的方式進行跑步，大約會燃燒3%的卡路里

跑得更快的話，大約能燃燒多達7%的熱量。這是因為在戶外，有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化，以達到額外的推動力。

 
增加熱量燃燒的最後一個因素：回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下，需要更多的努力，因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液，並消散積累的熱量。

健身專家表示：「所以在炎熱的天氣中跑步，燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些，不過只有多1％至5％而已。」

不過，在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比，是微不足道的，如脫水和過熱。

 

此外，在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度，這也表示你會感覺比在跑步機上更累。

有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係，但在這個過程中，如果不能完成全部的鍛鍊，你的減肥便很有可能白費。

 

跑步後體重下降的原因

 

那麼，是否有更好的建議呢？健身專家建議，當溫度升高而選擇在室內跑步時，可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。

有研究已經證明，跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。

如果你想真正提高你的熱量燃燒，可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。

美國知名體適能教練Anita Mirchandani說：「間歇是可以增加熱量消耗，挑戰身體，動員脂肪儲存的好方法。」
 
從長遠來看，少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。

跑步後，如果你看到你的體重急劇下降，大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量，這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。

Anita Mirchandani表示：「最後要記住，為了達到持久的減肥效果，請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」

訓練後的食物方面，可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合，以幫助你添加能量及飽足感。

她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。

 

 

額外的跑步迷思BONUS ：

 

跑步後肌肉酸痛才有效果？

很多跑步者覺得，跑步後肌肉酸痛才會有效果，如果沒有就感覺是白跑了，其實這也是一個誤區。

肌肉酸痛程度不是評判鍛煉效果的標準。

肌肉的酸脹感與訓練強度、身體狀態有關，不能將肌肉是否酸痛作為鍛煉效果的評判標準。

如果沒有酸痛感只能說明運動量太小，但不能完全沒有運動效果。

一般力量練習後會產生乳酸堆積，第二天達到峰值，從第三天開始乳酸慢慢代謝。

 

清晨是跑步的最佳時間？

 

其實最佳的運動時間在下午和晚上，

因為這個時候人體各個系統的配合處於最佳狀態，運動效率也會相應提高。

 

多跑步就能減肥？

 

多跑步雖能消耗人體內的熱量，但僅靠跑步減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天跑步數個小時，但只要多喝一兩罐甜飲料或多吃幾塊西式糕點，

辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。

因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行跑步外，還應從飲食上進行合理調控。

 

30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微。

實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。

可見，少於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。